Закрепите свою диету

Общие принципы питания должны быть обширно известны. И если кто-то еще не повстречался с ними, самое время что-то поменять. Не стоит забывать, что еда — это не только лишь углеводы, жиры, белки, витамины и микро, макроэлементы. Это огромное количество веществ, о существовании которых, также об их воздействии на организм мы нередко не подозреваем. Познание об этом станет преимуществом, которое дозволит для вас меньше уставать, резвее восстанавливаться и резвее ездить.

Планируйте свое питание
Более частая ошибка — рвота после возвращения с тренировки из-за того, что оказалось в холодильнике. Перед тем, как приступить к тренировкам, приготовьте для себя восстанавливающую пищу! После того, как вы закончите тренировку, у вас будет около 20-30 минут, чтоб ее съесть. Тогда клеточки регенерируют резвее всех и лучше употребляют то, что вы им даете.

Обеспечьте их не только лишь углеводами, да и белками в соотношении 4: 1. К примеру, совершенно подойдет обезжиренный йогурт с 30 гр углеводов и 6 гр белка. Такая пища так же принципиальна, как и сама тренировка, тем паче что падение сахара в крови — очень противное чувство. Это не только лишь нехватка сил, да и упадок духовного состояния, тогда мир становится нестерпимым.

Планирование питания — это не только лишь прием еды после тренировки. Ешьте нередко, приблизительно раз в три часа. В особенности за семь дней до принципиального спортивного действия.

Углеводы = макаронные изделия?
Разумеется, что углеводы — самое принципиальное горючее для велосипедиста. Для многих макаронные изделия стали синонимом углеводов. Его роль кажется так большой, что многие велосипедисты относятся к поеданию пасты практически как к религии. Паста их аккомпанирует весь денек. Они нередко решают съесть спагетти даже в умеренных барах, путешествуя на соревнования. Нередко это завершается противными событиями в туалете. Другие едят пасту с чем-нибудь вроде готового соуса для пакетов. Пищевая ценность таковой пищи ничтожна. Для этого нет оправдания, потому для вас необходимо с разумом распоряжаться своими углеводами. Во-1-х, количество. За день-два до соревнований главную роль должны сыграть углеводы. В рационе должно быть от 6 до 10 гр на кг массы тела (дневная). Велосипедисту весом 70 кг будет нужно около 600 г углеводов. Помните, что это не только лишь макароны и рис. Фруктовые йогурты, продукты из молока и фрукты — красивые и нередко более здоровые источники углеводов, чем макаронные изделия. В их также много других веществ, таких как витамины, антиоксиданты, микро- и макроэлементы, которых вы не отысячите в пасте с соусом из пакетика! Времена, когда людей фаршировали лапшой, издавна прошли!
 

Новые старенькые источники белка
Белок нужен в диете, естественно, в подходящем количестве. Все, наверняка, слышали об аминокислотах с разветвленной цепью и их принципиальной роли в построении и регенерации мускул. Аббревиатура BCAA признана многими велосипедистами и спортсменами, которые хлопочут о поддержании мышечной массы. Слава об этих аминокислотах появилась не на пустом месте. Их воздействие на уменьшение деградации мускул в итоге езды на велике либо занятий в тренажерном зале было неоднократно подтверждено. Многие люди принимают добавки с изолированными аминокислотами в форме пилюль BCAA, когда у их под рукою есть природный источник этих веществ. Это не только лишь мясо, да и соя. Более того, соя содержит антиоксиданты, уменьшающие повреждение мускул. Белки сои также понижают риск воспаления мускул, вызванного насыщенными тренировками. В конце концов, шоколадное соевое молоко является источником углеводов. Также стоит иметь под рукою соевые орешки. Сыр тофу также является продуктом, приобретенным из соевых бобов. BCAA из натурального источника питают ваше тело лучше, чем пилюли!

Толстый друг
Отменная диета — это диета, состав которой разнообразен, и хотя мы изредка считаем продукты, богатые жирами, бодрствующими, они также могут сделать лучше функционирование организма. Тем паче, что без жиров в рационе нереально нормально работать. Тунец и лосось являются не только лишь обеспеченными источниками белка, да и источником жирных кислот омега-3. Они облагораживают кровоток в мышцах и тем ускоряют регенерацию. Благодаря наилучшему кровоснабжению мускул также миниатюризируется их болезненность. Ешьте тунец либо лосось два-три раза в неделю, чтоб достигнуть этого эффекта.

О, нет! Я растолстел!
Вес изменяется в течение сезона. Дело не только лишь в макроциклах — зимой в организме чуток больше жира, а в сезон — меньше. Время от времени даже в разгар сезона бывает, что вес подпрыгивает. Для неких гонщиков это самый ужасный ужас! Ведь они подменяют технику на более доброкачественную, более дорогую и, сначала, более легкую, а тут их свой корпус допускает такую ​​диверсию. За некоторое количество дней до соревнований. Многие тогда задумываются: «Тебе необходимо уменьшить калорийность, так как я толстею!» Нет ничего более отвратительного. Если вы готовитесь к соревнованиям, оптимизируете свои тренировки, чтоб быть в лучшей вероятной форме, есть больше углеводов, вы непременно наберете вес. Перед самым основным соревнованием это может быть даже килограмм-два. Не волнуйся об этом. Это энергия, которая для вас нужна и которую вы сжигаете, до того как вы достигнете финальной черты. Больше беспокойтесь, если ваш вес не подскочит перед соревнованиями. Так как где взять нужную энергию?

Пей, пей, пей!
Вода, обезвоживание, понижение физической формы, лето, потливость… Пить нужно! Естественно, лучше использовать не воду, а изотонические напитки. В этой дискуссии еще есть несколько голосов. Напитки не только лишь должны увлажнять и питать организм за счет прибавления углеводов. Перво-наперво. Весной будет больше томных занятий. Многие начинают трениться в лазании и интервальных тренировках. Частота сердечных сокращений приближается к порогу лактата, и мускулы испытывают завышенную нагрузку. Чтоб совладать с болезненностью мускул и ускорить их регенерацию, можно использовать … чай (!). Но не зеленоватый, который обычно считается более здоровым, а темный. Ученые проявили, что экстракт темного чая уменьшает болезненность мускул, вызванную насыщенными интервальными тренировками. Вы сможете убедиться в этом сами: для изготовления чайного экстракта возьмите четыре пакетика темного чая без кофеина (!), Залейте его приблизительно литром прохладной воды и уберите на ночь в холодильник. Приготовленный таким макаром напиток необходимо пить до, во время и после тренировки. Вероятнее всего, за это действие экстракта темного чая несут ответственность антиоксиданты.

Магическая куркума?
Углеводов — сотки граммов, как и белков, жиров меньше, но все равно не достаточно. Меж тем миллиграммы веществ в каждодневном рационе могут склонить чашу весов к победе. Пользующаяся популярностью специя — куркума — обладает большущим потенциалом. Он содержит вещество: куркумин. Считается, что он обладает антивосполительными качествами. Это также может повысить выносливость и уменьшить время, нужное для восстановления. Пару лет вспять в институте Южной Каролины мышам давали куркуму в течение 3-х дней. Потом этих мышей запускали в течение 2-ух с половиной часов. На последующий денек (после пробега) мышей тестировали. Люди, которым давали куркуму, имели меньше мышечных воспалений и поболее чем на 20% наилучшую выносливость (денек после пробежки), чем те, кто не получал куркуму. Может быть, курицу, маринованную в куркуме, рис либо овощи с куркумой, стоит взять с собой на многоступенчатые соревнования?

Какой бы из перечисленных выше способов вас ни заинтересовывал, всегда пробуйте новые продукты и добавки на тренировках. Никогда на соревнованиях, в особенности на важнейших. Я повторю это до тошноты, потому что это до сего времени случается со многими спортсменами, а обезвоживание из-за заморочек с желудком и подъем велика в гору — не из приятных чувств!

Достойные внимания ссылки:
https://www.nancyclarkrd.com
https://www.mollykimball.com
https://www.sports-nutritionist.com
https://www.jissn.com

 

 

Читайте также:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *