Тренировка глубочайших мускул

Упражнения на общую стабильность ориентированы сначала на укрепление мышечного корсета, который окружает торс впереди и сзади. Они являются собственного рода основой, на которой появляются все наши более сложные движения.

В велоспорте глубочайшая тренировка мускул имеет много преимуществ. При периодическом укреплении их силы уровень генерируемой нами силы возрастает. Ноги в основном освобождаются от работы, потому что незначительно больше работы идет конкретно от тела. Благодаря этому мы сэкономим маленькой процент энергии, которая, но, возможно окажется решающей в финишном спринте либо на сложном подъеме. Не считая того, укрепление глубочайших мускул позволяет подольше сохранять аэро осанку без дискомфорта. Более мощная спина и животик оказывают влияние на способность кататься с более низким хватом в течение большего времени, что впрямую оказывает влияние на выигрыш в итоге понижения аэродинамического сопротивления.
 

Предотвращение травм также является принципиальным преимуществом стойкости стержня. Увеличивая силу глубочайших мускул, мы наименее склонны к травмам в итоге резких, резких движений либо огромных равномерных перегрузок (возникающих, посреди остального, во время долговременной и насыщенной езды на велике).

Где мы можем их отыскать
Глубочайшие мускулы образуют вокруг тела собственного рода пояс. Есть четыре типа главных мускул.

Более глубоко расположенная мускула — это поперечная мускула животика, которая впрямую связана с поясничными позвонками. Его задачка — стабилизировать нижний отдел позвоночника. В пояснице самая мощная мускула — это многосекционная мускула, которая выравнивает весь позвоночник. Диафрагма, кроме собственной дыхательной функции, также выравнивает туловище, соединяя его с поясничными позвонками. Последняя группа главных мускул — это мускулы тазового дна, которые соединяются с копчиком.

Как практиковать
Ниже приведены некие из самых фаворитных упражнений, которые могут лечь в базу тренировки глубочайших мускул. В Вебе и в книжках мы найдем дополнительную информацию и примеры упражнений на стабильность кора. Вначале мы исполняем упражнения 3-4 раза в неделю за одну тренировку, а с течением времени мы увеличиваем длину либо количество повторений 1-го упражнения. Для неких из их нам пригодится фитнес-мяч. Время либо количество повторений, обозначенных в упражнениях, может отличаться от наших личных возможностей, зависимо от степени подготовки.

1. Поднятие тела на мяч.
Выполнение: Лежим на мяче средней частью спины, колени согнуты под прямым углом, ступни на земле, параллельны друг дружке. Руки опираются на виски либо грудь.

Медлительно поднимаем туловище ввысь, удерживая руки над мячом. Поддержите мяч поясничной частью спины. Оставайтесь в таком положении 20-30 секунд и сделайте упражнение снова 10-12 раз.

2. Динамический мост
Выполнение: Лежа на земле, поднимите колени до угла 40 5 градусов, делая упор лишь на пятки. Руки, кисти и голова остаются на земле.

Резвым движением упираемся ступнями в землю, при всем этом руки и голову поднимаем на прямую линию с коленями. Задерживаемся в таком положении несколько секунд и повторяем упражнение 10-12 раз.

3. Подъем ног в фронтальной опоре на мяч.
Выполнение: Ложимся на мяч, делая упор на него животиком и бедрами. Голова перед мячом, плечи — тоже. Опираемся руками на уровне плеч. Ноги остаются прямыми, а пальцы ног упираются в землю (как в отжиманиях).

Медлительно поднимите обе ноги, стабилизируя положение мяча животиком и бедрами. Доходим до уровня, параллельного полу либо чуток выше. Задерживаемся в таком положении несколько секунд и повторяем упражнение 10-12 раз.

4. Подъем тела с опорой вперед в локтях.
Выполнение: Лежа на полу на животике, локти положите под плечи. Предплечья и кисти упираются в пол.

Медлительно оторвите ноги от земли, сохраняя параллельность спины и животика. Вес тела опираемся на локти и пальцы ног. В таком положении остаемся 20-30 секунд и повторяем упражнение 10-12 раз.

5. Выпрямление нижней конечности лежа на спине.
Выполнение: лягте на спину, свободно положив руки на грудь. Колени согнуты под 40 5 градусов.

Ноги поднимаем по максимуму, сразу выпрямляя одну из ног. Поднятые ввысь пальцы ног. В таком положении остаемся 20-30 секунд и повторяем упражнение 10-12 раз.

Читайте также:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *