Тренинг по измерению мощности: анаэробная сила

 

Неспешное сокращение по сопоставлению с резвым сокращением волокон

У каждого из нас есть правильные пропорции неспешных волокон к стремительно сокращающимся. Цвет медлительно сокращающихся волокон красноватый. Они короче, но больше по объему и отличаются высочайшей аэробной способностью. Этот нюанс вызван, посреди остального, высочайшим содержанием миоглобина и белков в дыхательной цепи. Они отличаются неспешным сокращением и высочайшей устойчивостью к утомлению.

Стремительно сокращающиеся волокна делятся на два типа: IIA и IIB. Они белоснежные, и их работа ограничена маленькими периодами времени, так как они стремительно устают. Они позволяют делать очень огромную работу за маленький просвет времени (выжимать тяжкий груз либо бегать по доске). Они также отвечают за развитие мускул. Соотношение неспешных и стремительных сокращений волокон варьируется от человека к человеку и в значимой степени определяется на генном уровне. К примеру, икроножные и плечевые мускулы характеризуются очень высочайшей толикой бардовых волокон (около 80-90%). В свою очередь, трицепсы обычно составляют 25-50%.

Но генетика имеет большущее значение. У каждого из нас от рождения заложены надлежащие пропорции, заложенные в кодекс генетики, и мы будем развиваться в согласовании с этими данными. Эти расположенности почти во всем определяют наши будущие спортивные заслуги. У хорошего спортсмена, горного конькобежца либо марафонца, большая часть неспешных волокон будет с первых лет жизни. С другой стороны, есть спринтеры (в особенности бегуны) либо пауэрлифтеры, где требуется короткосрочная работа с очень высочайшей интенсивностью. У таких людей будет больше белоснежных волокон, чем у спортсменов, занимающихся только выносливостью.

Важным является также верная спортивная подготовка, позволяющая тем либо другим образом держать под контролем долю волокон. На такие конфигурации уходят годы, и они не происходят в одночасье. В протяжении собственной карьеры спортсмен на выносливость сумеет прирастить долю неспешных сокращающихся волокон, которые приведут его к чемпионству. Но в этой статье мы сосредоточимся на стремительно сокращающихся волокнах и попытаемся ответить, как провоцировать их к насыщенной работе. Это должно посодействовать прирастить нашу пиковую мощность и выносливость при финише в группе либо в очень маленьком и крутом подъеме.

 

Анаэробная емкость

Для начала вспомним о разделении на тренировочные зоны, которое мы представили в статье: Как обозначить тренировочные зоны?. Мы сосредотачиваемся на последних 2-ух спектрах упражнений, а конкретно: анаэробная способность и нервно-мышечная сила. Все эти усилия длятся максимум до три минут. За этот период времени больше работы делают стремительно сокращающиеся волокна. При недолговременной работе (до 30 секунд) мускулам для работы не требуется много кислорода. По истечении сих пор наша кислородная задолженность равномерно возрастает, и организм пробует использовать все в большей и большей степени конфигураций кислорода, используя красноватые волокна.

В очень маленьких усилиях, таких как спринт на двести метров, IIB, другими словами гликолитические волокна, отлично управляются с задачей. Они очень стремительно устают. По истечении сих пор в игру вступают гликолитико-кислородные волокна (тип IIA), которые более устойчивы к утомлению. Обычные анаэробные конфигурации происходят в гликолитических волокнах. У велосипедистов преобладают медлительно сокращающиеся волокна, что также совпадает с большинством их занятий (независимо от их специализации). Наилучшие спринтеры, кроме отлично развитой кислородной системы, также владеют адекватными анаэробными возможностями, которые нередко связаны с большей мышечной массой и большей толикой стремительно сокращающихся волокон.

 

 

Работая в последних 2-ух зонах, мы не только лишь работаем на наивысшую мощность, но, что более принципиально, можем сделать лучше нашу переносимость лактата. Это применимо к большинству всадников, а не только лишь к спринтерам. Участвуя в соревнованиях по аспекту либо гонках по пересеченной местности, мы имеем дело с обилием маленьких ускорений, которые делятся моментами отдыха в нижних зонах упражнений. Спортсмены, которые не уделяют очень много внимания этому элементу в собственных тренировках, могут «упасть» после нескольких таких акцентов. Человек, улучшивший свои способности утилизации лактата, сумеет повторить поочередные серии ускорений и попасть в лидирующую группу. Не считая того, этот навык непременно понадобится во время динамических участков, прыжков в гору либо серии атак пелотона.

Примеры упражнений на увеличение анаэробной возможности

Мы избрали 4, на наш взор, более увлекательных тренировочных модуля, которые улучшат наши анаэробные возможности. Мы сосредоточились на развитии наибольшей мощности в маленьком спринте и преодолении 1-2 минутных подъемов в так именуемом труппа. Мы также не запамятовали о толерантности к лактату, что дозволит нам добавить последний кирпичик при подготовке к важнейшим гонкам.

1,5 — 10 x 10 с макс.

  • Площадь: тонкий.
  • Срок возможностей: выше 100 об / мин.
  • Описание упражнения: Делаем 10 финишей длительностью 10 секунд с перерывом меж ними 2-3 минутки. Во время акцента мы едем с наибольшей интенсивностью. Мы не смотрим на пульс либо вату. От тренировки к тренировке мы можем следить прогресс в виде наибольших пиков мощности. Преодолеваем перерывы меж усилиями в зоне 1, т.е. ниже 55% пороговой мощности.

2. 2х4х2мин

  • Площадь: квартира либо подъездная дорога.
  • Срок возможностей: выше девяносто об / мин.
  • Описание упражнения: Делаем четыре пробы по 1-2 минутки зависимо от того, к какой гонке готовимся. Перерыв меж ними для настоящего отдыха, как минимум в два раза превосходящий акцентный (для два минут темпуры это будет четыре минутки). Во время акцента мы едем с интенсивностью более 120% от пороговой мощности. Преодолеваем перерывы меж усилиями в зоне 1, т.е. ниже 55% пороговой мощности. Если мы на подходящем уровне развития, мы можем выполнить вторую серию повторений. Идеальнее всего совершать 10-30 минутную поездку меж подходами, чтоб отдохнуть перед последующим изнурительным прикосновением. Во время интервала мы должны стремиться к 100 20 5 — 150% пороговой мощности зависимо от длины. Пороговую мощность мы определяем на базе теста FTP, описанного в прошлых статьях.
  •  

 

3,2 x Micro — серийная съемка, 10 мин (15 с вкл. + пятнадцать с выкл.)

  • Площадь: ровненький либо светлый подъезд.
  • Срок возможностей: выше девяносто об / мин.
  • Описание упражнения: Делаем 10-минутный акцент, при котором меняем интенсивность каждые пятнадцать секунд. Во время упражнения едем с интенсивностью 150% от пороговой мощности в течение пятнадцать секунд. Последующие пятнадцать секунд отдыха мы поддерживаем 50% пороговой мощности (ни меньше, ни больше). Повторяйте эту схему, пока не истечет 10 минут. Во время движения не отпускайте шатуны и пытайтесь очень поддерживать постоянную мощность. Для новичков это будет сложное упражнение не только лишь из-за очень огромных усилий в конце интервала, да и из-за его технических черт. К приложению Garmin Connect прилагается справочная информация, которая дозволит для вас запрограммировать всю тренировку либо установить на экране среднюю мощность за последние пятнадцать секунд. После сотворения нескольких единиц этого типа нам будет легче окончить все и держать под контролем подобающую интенсивность. Делаем перерыв меж сериями малой интенсивности более 10 минут до полного отдыха. Пороговую мощность мы определяем на базе теста FTP, описанного в прошлых статьях. Это очень отменная единица для подготовки к кроссу либо аспектам. Это в главном сделает лучше нашу переносимость лактата. Мы также не рекомендуем начинать очень очень, потому что у нас будет неувязка с наконечником, чтоб поддерживать правильную мощность. Устройство взято из книжки Аллена Хантера и Эндрю Коггана «Training and Racing With Powermeter».

 

4. Недлинные подъемы по холмистой местности.

  • Площадь: холмистый.
  • Срок возможностей: выше девяносто об / мин.
  • Описание упражнения: Мы совершаем от четыре до восемь подъемов наибольшей интенсивности по холмистой местности. Длительность подъемов не неотклонима и должна составлять от 30 секунд до максимум три минут. Делаем перерывы меж усилиями в согласовании с топографией. Это один из частей, который дозволит нам провоцировать наше воображение и отдохнуть от непрерывных интервалов и структурированных занятий. Благодаря этому мы также воспроизведем гоночную ситуацию. Не плохое решение — лазить по буграм совместно с партнером по тренировкам аналогичного уровня подготовки.

Прошлые статьи из этой серии:

Читайте также:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *