Приручите собственный пульс

Частота сердечных сокращений — принципиальный параметр, определяющий качество вашей тренировки. Одеваем пульсометр, запускаем измерение и прыгаем на велик. Мы смотрим за происходящими переменами, и после окончания обучения у нас остаются данные для анализа. Устройство запоминает вашу наивысшую частоту сердечных сокращений, среднюю частоту сердечных сокращений, время тренировки и почти все другое. Итак, как повысить эффективность занятий при помощи пульсометра?

Наибольшая частота пульса

Поначалу обусловьте наивысшую частоту пульса, частоту пульса в состоянии покоя и частоту пульса лактатного порога. Наибольшая частота пульса (MHR) находится в зависимости от возраста, также от вашего уровня физической подготовки. Наибольшая частота пульса с годами понижается, а при насыщенных тренировках она возрастает. Значение MHR можно оценить по последующим формулам:

• двести 20 6 минус возраст — для дам
• двести 20 минус возраст — для парней

Необходимо отметить, что это гипотетичные значения. Почти всегда организм может достигнуть 95% этого значения. MHR также можно измерить при помощи пульсометра при критической нагрузке. Такое обследование следует проводить после консультации с доктором.

Частота сердечных сокращений в состоянии покоя

2-ой принципиальный параметр — это частота пульса в состоянии покоя. Чтоб верно их измерить, необходимо отдыхать. Лучше не заниматься насыщенными тренировками в течение 2-3 дней. Измерение следует проводить с утра, сходу после пробуждения. Физиологическая средняя частота сердечных сокращений в состоянии покоя составляет 70 два удара за минуту. У экспертов частота пульса в состоянии покоя составляет около 40 ударов за минуту. Даже ниже этого значения при наибольшей производительности. Ваша частота пульса в состоянии покоя очень отлично указывает вашу вялость. Повышение на 5 ударов за минуту уже свидетельствует об вялости.

Частота сердечных сокращений на уровне лактата

3-ий параметр — частота сердечных сокращений на уровне лактатного порога. Как правило это около 85% вашей наибольшей частоты пульса. Самый обычной, но, к огорчению, менее четкий способ его определения — это самообследование на велике. Таковой тест необходимо проводить, когда мы вполне отдохнем. После разминки равномерно повышайте нагрузку, чтоб частота пульса не изменялась более чем на 5-10 ударов за минуту. Как мы начинаем ощущать жжение в мышцах ноги и / либо наше дыхание становится принужденным, мы можем примерно найти, что мы только-только достигнули частоты сердечных сокращений на пороге лактата. Этот тест, также определение вашей частоты пульса в состоянии покоя, можно повторять пару раз в неделю и вычислять среднее значение.

Зоны

В нашем распоряжении уже есть два значения частоты пульса, чтоб найти наши 1-ые зоны: наибольший и лактатный порог. Остается только расчет пульса восстановления. Это 60% вашего сердечного ритма на пороге лактата либо около 50% вашего MHR. Благодаря этим данным можно найти три главные зоны частоты пульса (очень облегченные способы):

• 1-ая зона (

• 2-ая зона (50% — 85% ** MHR) — это зона, в какой вы сможете повысить свою способность заниматься физическими упражнениями в течение долгих периодов времени. Тренируясь в нижней границе этой зоны, организм становится устойчивым к утомлению, в средней зоне укрепляется иммунная система, а в верхней зоне становится устойчивой к высочайшим концентрациям молочной кислоты. Всем тем, кто желает избавиться от зимних жировых припасов, скажу, что конкретно в этой зоне мы сжигаем больше всего жирных кислот.

Читайте также:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *