Питание: что есть и пить на велике?

Наибольшие проблемы каждого велосипедиста относительно того, что есть и пить в течение денька, связаны с предтренировочным временем. Потому мы попытались уделить как можно больше внимания этому периоду, который, непременно, является одним из важнейших в течение 20 четыре часов езды на велике.

Что пить и есть во время тренировки?

Этот вопрос задают многие начинающие юзеры 2-ух колес. Ответ не однозначен, но мы можем представить, что определенная система будет работать для большинства из вас, и по мере того, как вы приобретете больше опыта, вы можете поменять ее в согласовании со своими персональными потребностями.

 

 

В модельном предположении при умеренных физических нагрузках в обычных погодных критериях мы должны выпивать около 500 мл воды в час, другими словами одну стандартную бутылку с водой. Это значение может изменяться в горячие деньки, когда наша потребность может достигать один литра в час и поболее. Трудно представить, но это так. При потере около два л. воды наша способность заниматься спортом понижается приблизительно на 20%, потому об этом стоит держать в голове при планировании последующих стартов либо долговременной поездки в горы. С позже мы теряем не только лишь воду, да и электролиты, побочные продукты метаболизма и некие витамины. В помощь приходят изотонические напитки, которые в собственном составе содержат в правильной пропорции электролиты и другие элементы, также углеводы, которые восполняют наши энерго потребности. Электролиты вкупе с глюкозой ускоряют проникновение воды через пищеварительную мембрану, по этому больше воды находится в тканях, а не непроизводительно обременяет наш кишечный тракт. Это основная причина, по которой мы должны употреблять напитки, обогащенные электролитами, во время занятий и обеспечивать достаточное количество углеводов, а не использовать только воду.

 

Еще одна вещь, о которой не стоит забывать, — это наши потребности в энергии. В 500 мл изотонического раствора будет приблизительно 20-30 г углеводов. Считается, что во время гонки либо томных занятий мы должны обеспечивать около 60-90 г углеводов в час зависимо от интенсивности и характеристик спортсмена. Если представить, что мы выпиваем 500 мл за один час и доставляем около 30 г сахара в водянистой форме, то у нас остается от 30 до шестьдесят г. углеводов. В обычных мармеладных бобах мы можем рассчитывать на 20-30 г сахара, зависимо от продукта и его веса. В данном случае мы не должны забывать принимать 1-2 геля либо батончика за час запланированного вождения. Естественно, нельзя именовать короля велосипедной пищи, другими словами банана — это, наверняка, самая пользующаяся популярностью тренировочная закуска: в одном банане среднего размера содержится около 20 восемь г углеводов, что фактически эквивалентно одному гелю.

Во время занятий и гонок:

  • 0,5-1 л изотонического напитка на час езды
  • 1-2 энергетических геля / батончика зависимо от наших потребностей

Посттренировочная регенерация

1-ый вариант, который дешевле и резвее в использовании, — это пользующиеся популярностью гейнеры. После тренировки мы должны как можно быстрее восполнить припасы гликогена и снабдить наши мускулы белками, которые будут употребляться для восстановления повреждений, вызванных насыщенными тренировками. Самым резвым и дешевеньким решением будут специально концентрированные концентраты, ингредиенты которых были отобраны так, чтоб обеспечить наш организм всем, что ему необходимо. Выбирая таковой продукт, давайте проверим, сколько белков и углеводов он содержит в одной порции и соответствует ли он нашим потребностям. Такие напитки нередко обогащены аминокислотами, электролитами и витаминами, которые мы теряем с позже во время упражнений.

 

2-ой вариант труднее и дороже. Сходу после окончания упражнений вы должны обеспечить достаточный припас углеводов. За этот период времени мы должны обеспечить около 60-граммовой порции углей. Тут углеводные напитки, т.н. карбо. Вкупе с ними примите порцию BCAA (аминокислот с разветвленной цепью). К ним относятся лейцин, изолейцин и валин. Согласно исследованиям, они составляют около 30-40% всех аминокислот в нашей мышечной ткани. Они отвечают за ускорение послетренировочного восстановления. Не считая того, за счет употребления аминокислот с разветвленной цепью можно понизить уровень триптофана, который пробуждает чувство вялости во время долгих занятий. Через полчаса после приема вышеуказанной консистенции, когда наше тело остынет после тренировки, вы должны съесть белковый продукт, который обеспечит наши мускулы белком, нужным для регенерации. Как вариант, это может быть протеиновый батончик.

После тренировки (попеременно):

  • сходу после тренировки, послетренировочный гейнер
  • сходу после тренировки углеводный напиток + BCAA и 30 минут на протеин

Продукты поддержки

Производители питательных веществ также позаботились о продуктах, которые мы можем использовать не только лишь во время предтренировочного сезона, да и раз в день. К ним относятся вышеупомянутые аминокислоты BCAA, флаконы с магнием, рекомендованные людям, борющимся с судорогами, легкие предтренировочные консистенции, заменяющие классическую пищу, либо предтренировочные добавки, которые наращивают наши способности для езды на велике.

Что предлагает рынок?

Оглавление

Энерго гели: 2, 3, 4

Энерго батончики: 5, 6

Изотонические напитки: 7, 8

Посттренировочная регенерация: 9, 10

Продукты поддержки: 11, 12

Читайте также:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.