1-ые шаги

Велоспорт становится все более пользующимся популярностью. Поездки на выходные за город, также более долгие поездки в дальние регионы Польши, Европы и мира. Чтоб получить максимум наслаждения от езды на велике летом, стоит сделать лучше свою физическую форму прямо на данный момент. Для этого ничего такого особенного не требуется. Итак, с чего начать?

Зима
Довольно нескольких месяцев неподвижного стиля жизни, чтоб ноги не стали крутить педали. Чтоб 1-ые поездки весной были не только лишь борьбой с своими слабостями, да и позволяли с самого начала получить наслаждение от общения с природой, стоит потренироваться зимой. Такое обучение не составляет огромного труда. Даже одного-двух часов в неделю довольно, чтоб повстречать весной новые путешествия. Езда на велике — это вид деятельности, который может существенно сделать лучше общую работоспособность организма и, улучшая его функционирование, понижает возможность многих болезней. Более того, усилия могут вызвать привыкание! А потому что более здорового пристрастия, чем спорт, отыскать трудно — садитесь в седло!

Сначала
Сложные погодные условия и куцее время суток отлично закрывают велосипедистов 4-мя стенками. Но это не оправдание. В магазинах можно отыскать огромное количество кроссовок по низким ценам. Чтоб просто кататься на велике, для вас не надо никакого классного оборудования. Возможности регулировать нагрузку полностью довольно. Очередное очень не плохое решение — пользоваться предложением фитнес-центров. Это предложение адресовано всем, а не только лишь молодым спортсменам. Стоит выискать занятия велоспортом в помещении. В Польше самые пользующиеся популярностью программки занятий: Tomahawk, Schwinn и Spinning. Такие занятия стимулируют не только лишь тело, да и мозг. Они дают возможность трениться в группе, под мотивирующую музыку и под присмотром инструктора. Подробнее о спиннинге в статье: «Спиннинг практически как гонка». Другие программки занятий подобны, и вы должны судить, какая из их наилучшая.

Что далее?
Сидя на седле собственного велика, прикрепленного к тренажеру, довольно начать крутить педали. Так как вождение в 4 стенках может стремительно надоесть, стоит позаботиться о музыке либо даже о кино. Также для вас пригодится вода. Если б не в корзине, стоило бы под рукою. В конце концов, вы также сможете выключить телефон, чтоб он не мешал тренировкам.

Интенсивность
Интенсивность принципиальна, так как от нее зависит эффективность тренировки. Для любителей велопутешествий самое главное — это так именуемые аэробная способность. Это способность выдерживать усилия низкой интенсивности в течение долгого периода времени. Время от времени до нескольких часов. Тренировки, которые идеальнее всего развивают этот навык, должны характеризоваться немного учащенным дыханием.

Обучение
Если у вас все готово, приступайте к тренировкам. Как обычно, начните с разминки. Легкая нагрузка до 10-15 минут. Во время разминки нагрузка не должна быть неувязкой. Медлительно разогревайте мускулы. После прогрева медлительно начинайте наращивать нагрузку. Маленькими порциями, пока не почувствуете, что дыхание учащается. Но это не должно мешать для вас говорить. Такая интенсивность хоть и не является большой неувязкой, но дозволит не только лишь поддерживать состояние, да и развивать его.

Время тренировки зависит в главном от времени и способностей занятий. Если перерыв в физической активности был долгим (2-3 месяца), идеальнее всего начать с 60-минутных занятий два-три раза в неделю, а в следующие недели равномерно наращивать время, затрачиваемое на тренировки, приблизительно на 5-15%. .

Срок возможностей
Одним из частей, который можно расширить до тренировки, является частота вращения педалей, другими словами количество оборотов ручки за минуту. Имея часы с секундной стрелкой, вы просто сможете посчитать, сколько раз вы нажимаете на ручку одной ногой за шестьдесят секунд, и у нас есть частота вращения педалей. Идеальнее всего ездить на велике с частотой вращения педалей 60-110 об/мин. Каденции 60-80 свойственны для подъемов, а 80-110 — для езды по ровненькой местности. Неким из вас может быть тяжело крутить педали с частотой педалирования восемьдесят либо более. Потом вы должны двигаться в комфортном темпе, потом, уменьшив нагрузку, ускориться и попробовать ехать с частотой вращения педалей выше 80. Когда это станет очень мучительным, вернитесь к комфортабельному темпу. Когда отдохнешь, попробуй снова. Езда с более высочайшей частотой вращения педалей более полезна для организма, так как понижает нагрузку на мускулы и суставы.

План занятий
До первых теплых дней осталось около 3-х месяцев, что дозволит совершать далекие поездки. Это когда наступают майские выходные, и мы хотим, чтоб солнце светило и согревалось. На подготовку уходит около 12-ти недель. Это не длительно, но, естественно, не так и не много.

Неделя один (7-13 февраля)
Два часа в неделю для неплохого начала. Это дает для вас две тренировки, разбитые 2-мя либо 3-мя деньками. Интенсивность, как обозначено выше. Будет время для проездов, так что срок возможностей более 80.

Неделя два (14-20 февраля)
Если тренировки прошлой недели не были мучительными, одну из их следует продлить на пятнадцать минут, а другую бросить таковой же длительности. Общее время тренировки: 100 30 5 минут. Каденция как на ровненькой поверхности. Интенсивность без конфигураций.

Неделя три (21-27 февраля)
Время тренировки следует опять прирастить. Одна тренировка как и раньше продолжается шестьдесят минут, а другая — девяносто минут.

Неделя четыре (28 февраля — 6 марта)
Однодневная тренировка как и раньше продолжается шестьдесят минут, а последующая — два часа.

Неделя 5 (7-13 марта)
Включите скалолазание в свои тренировки на этой неделе. Как это сделать? Интенсивность занятий как и раньше низкая, не запамятовывайте дышать, но замедляйтесь и в течение нескольких минут (5-10 минут) двигайтесь медлительнее (60-80 каденс) и с большей нагрузкой. Потом уменьшите нагрузку и повысьте частоту вращения педалей выше восемьдесят в течение 5 минут. Повторить все 3–4 раза. Включите подъемы в более маленькую тренировку и повысьте ее на пятнадцать минут. Время 2-ой тренировки еще 100 20 минут.

Неделя 6 (14-20 марта)
Оставьте тренировку с подъемами без конфигураций. Если есть возможность (может быть, в выходные), проведите вторую тренировку длительностью три часа. Есть большая возможность, что это получится воплотить снаружи. Иди поближе к полудню. Тогда будет очень тепло.

Неделя семь (21-27 марта)
На этой неделе сделай перерыв. Всего две 60-минутные тренировки. Никаких пандусов и только «ровный». До майских выходных осталось 5 недель.

Неделя восемь (28 марта — три апреля)
Время тренировки может сократиться, но интенсивность тренировки возрастет. Дыхание должно быть очевидно ускоренным, а частота вращения педалей должна быть таковой же, как при движении по ровненькой местности (80–110). Все еще не запыхался! Недлинные интервалы: 5-10 минут езды с большей интенсивностью, чем ранее, разбитые на 5 минут с наименьшей интенсивностью, повторяемые 3-4 раза, должны быть включены в более долгосрочную (120 минут) тренировку и производиться сходу после разминки. На более недлинной тренировке подъемы должны оставаться такими же.

Неделя девять (4-10 апреля)
Повысьте длительность тренировки с завышенной интенсивностью, но менее чем до 4х10 минут.

Неделя 10 (11-17 апреля)
Завышенную интенсивность также можно использовать для подъемов в рамках более недлинной тренировки. Более долгие тренировки без конфигураций. Более высочайшая интенсивность максимум четыре х 10 минут с 5-минутным перерывом. Наименее те же 5-10 минут 3-4 раза с большей интенсивностью, но с наименьшей каденсом (60-80)

Неделя одиннадцать (18-24 апреля)
Как и на прошлой неделе. Вы сможете прирастить время тренировки приблизительно на 30 минут, но добавив только тренировки с низкой интенсивностью.

Неделя двенадцать (25 апреля — один мая)
Позвольте вашему телу восстановиться, чтоб на сто процентов зарядиться энергией сначала мая. Довольно одной тренировки с подъемом (10 мин х четыре с перерывом 5 минут) максимум девяносто минут за два-три денька до майских выходных. И вы готовы / готовы!

В конце каждой тренировки вы должны равномерно успокаивать тело, управляя все более низкой интенсивностью и, в конце концов, растягивая мускулы.

Перекрестное обучение
Велик — не единственный метод позаботиться о собственном здоровье и состоянии. На карту поставлены все виды спорта на выносливость, такие как бег, плавание, если может быть, беговые лыжи и многие другие. Самое главное — получать наслаждение от того, что тренируешь. Если тренировка как и раньше доставляет наслаждение, она даст для вас лучшие результаты.
 

Читайте также:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *