Отдых и тренировки в сезон — гид

Отменная форма — это облегчение бремени отдыхом. Это значит, что тренировки (в процессе следующих микроциклов) должны быть довольно напряженными, чтоб наше тело стимулировало предстоящее развитие. Если мы остановимся на не очень сложных упражнениях, тех, которые нам нравятся и являются наилучшими для нас, то прогресс в тренировках пропадет либо будет очень маленьким по сопоставлению с объемом проделанной работы. Тело не будет расти, так как ему не придется.

Если мы применяем надлежащие нагрузки в протяжении всего тренировочного цикла, все, что остается, — это адекватный отдых меж отдельными блоками и следующими микроциклами. При проведении в необходимое время и в правильной форме (пассивной либо активной) это приводит к улучшению состояния.

Стартовый сезон
Одним из главных инструментов контроля тренировочной нагрузки является пульсометр. В купе с измерителем мощности он может точно показать нам текущую форму, сравнивая дрейф сердечного ритма (его конфигурации во времени) и уровень генерируемой мощности. Но сами часы, снаряженные возможностью измерения текущего пульса, могут предоставить нам довольно инфы, нужной для контроля нашего физического состояния.
 

Правильная тренировка и отдых - всегда залог успеха в гонке.

Пульсометр указывает, как тяжело наше тело и как оно массивно. Число ударов сердца за минуту учитывает все причины, действующие на наше тело, давая информацию об общем стрессе, которому оно подвергается в хоть какой данный момент. На пульс, кроме остального, оказывают влияние: температура и давление воздуха, диета в часы и деньки перед тренировкой, количество кофеина в крови, напряжение в личной и проф жизни, обезвоживание либо начало заболевания.

Представим, у нас запланировано 10 гонок по 2,5–3 часа в течение сезона соревнований, любая из которых проводится каждые две недели. Наша приоритетная гонка A находится в 8-й гонке попорядку, и поболее ранешние старты наименее важны (B и C).

За три недели до мотивированной гонки мы повсевременно увеличиваем интенсивность занятий за счет времени, проводимого в зонах с более высочайшей частотой пульса, и количества повторений. Мы не будем в наилучшем настроении на каждой гонке, потому стоит вылечивать тех, у кого самый маленький ценность в тренировках, а не готовить план для данного микроцикла (тренировочной недели) специально для старта. Исполняем упражнения для улучшения формы, а практически за два денька до старта делаем знакомство и отдых. Велосипедистам старше 40 5 лет может потребоваться малость более длительный отдых, обычно три денька. Только перед мотивированной гонкой мы проводим 2-3 недели постепенного уменьшения объема занятий при сохранении интенсивности, чтоб мы могли начать важнейший старт в хорошей форме.

В течение последующих недель макроцикла (обычно длящегося месяц) мы должны создать новые тренировочные зоны, уделяя им больше внимания и времени, чем другим. До 3-4. В нашей 10-й гонке мы должны проработать все зоны, а потом мы должны поддерживать интенсивность меж гонками. Такое постепенное развитие позволяет телу приспособиться к нагрузкам и приводит к более устойчивой форме. Также легче достигнуть расположения на высшем уровне.

Если сезон стартует в мае, а третья гонка - в июне, то распределение нагрузки в данной зоне будетПрофессионалы даже спят по двенадцать часов между этапами гонки

Есть три типа занятий, которые являются ключом к достижению неплохой формы: упражнения с высочайшей нагрузкой на зоны, долгие аэробные заезды и восстановительные тренировки. Объединение их в подобающую программку (она у всех будет различная, зависимо от многих причин) приводит к повышению формы.

Отдыхать
Все по сути молвят о необходимости отдыха, но непонятно, что во время него происходит. Основная и важнейшая форма восстановления организма — это сон. Его длина персональна, но для спортсменов рекомендуется мин. 7-9ч, зависимо от интенсивности занятий в данный денек. Во время сна выделяется гормон роста, который является главным фактором улучшения формы.

Синтетический гормон роста употребляется в качестве допинга в почти всех видах спорта и запрещен МОК. Обычно он применяется при лечении нарушений роста у деток и в период излечения после операций. Но его можно провоцировать при помощи правильной диеты и физических упражнений. Как?

*Жиры — потребление мононенасыщенных жирных кислот (оливковое масло, орешки, авокадо) и насыщенных жирных кислот (красноватое мясо).
*Протеин — когда количество белка в рационе повсевременно возрастает (выше приблизительно 1,8 г / кг), создание гормона роста миниатюризируется. Но уровень гормона роста увеличивается после потребления углеводов с белками сходу после тренировки в пропорции 75-25%.
*Насыщенные тренировки — упражнения в зоне VO2 max принуждают гипофиз производить больше гормона роста, чем в нижних зонах
*Разные нагрузки — поддержание различного уровня интенсивности в следующие деньки и недели занятий провоцирует рост гормона роста

Кроме сна, еще есть много других форм отдыха. Но самое главное — знать, когда это делать. Очень нередкое понижение нагрузок будет содействовать ухудшению физической формы, а маленькое количество дней отдыха приведет к приобретенной вялости и, может быть, перетренированности. В эталоне оба этих фактора распределены умеренно. Обычное практическое правило: за самыми томными тренировками следует денек компенсации либо выходной. После 2-3 недель тренировочных блоков производится неделя легких упражнений, в конце которых мы можем выполнить полевой тест либо фитнес-тесты, показывающие состояние нашей формы. Несколько месяцев занятий следует окончить с 10-14 деньками восстановления (к примеру, посреди сезона). Весь гоночный сезон обычно завершается 6-8 неделями отдыха и восстановления.

В МТБ также важно совершенствовать технику, что тоже должно быть включено в план.

Меж гонками в течение гоночного сезона план занятий может быть последующим (для приоритетных гонок B / C):

ГОНКА C
13 — компенсационная поездка
12 — надпороговые интервалы
11 — порог силовой выносливости
10 — долгая кислородная поездка
9 — компенсационная поездка
8 — Интервалы VO2max
7 — длинноватая поездка с переменной интенсивностью
6 — компенсационная поездка
5 — выходной
4 — интервалы VO2max
3 — надпороговые интервалы
2 — компенсационная поездка
1 — предсоревновательная стимуляция, 1-2 маленьких интервала
ГОНКА B

Чтоб точно найти, когда для вас необходимо отдохнуть, рекомендуется часто делать оростатический тест. Этот пользующийся популярностью способ измерения скачков пульса указывает состояние покоя нашего тела. Часто проводимый, он позволяет получить свою персональную карту регенерации, которая дозволит для вас регулировать нагрузку и отдых в дальнейшем.

ИСПЫТАНИЕ НА ОРТОЗ
1. Проснувшись, не вставайте с постели. В положении лежа на спине мы измеряем среднюю частоту пульса в течение 5 минут (при помощи пульсометра).
2. Мы встаем устойчивым движением и через пятнадцать секунд отмечаем частоту сердечных сокращений.
3. Чем меньше разница меж частотой пульса в положении лежа и стоя, тем больше мы отдыхаем. Разница более 30-40 ударов может указывать на сильную вялость и принуждает задуматься об отдыхе.
4. Следует держать в голове, что эта попытка очень индивидуализирована, и не всегда конкретное повышение либо уменьшение у 1-го человека может означать то же самое для другого ученика. Потому рекомендуется часто проходить этот тест (4-5 раз в неделю) для разработки своей системы.

Читайте также:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *