Как тренировать подъемы с измерением мощности?

 

Вес имеет значение

Смотря на профили ведущих игроков пелотона, сходу видно, что любой из их хлопочет о собственном маленьком весе. В езде на велике, в особенности при езде в гору, главное значение имеет верный вес тела. Об этом мы уже писали по поводу Vo2Max: Что такое Vo2Max и как его прирастить?. У большинства велосипедистов очень малый уровень жира в организме, около 5-7%. У наилучших любителей нередко бывает менее 10% жира. Вывод обычной. Если мы желаем быть в авангарде и прирастить нашу способность к упражнениям, улучшение которой будет более приметно при движении в гору, тогда нам следует смотреть за своим питанием и стараться приблизиться к приблизительно 10% жира во всем теле.

Какие подъемы станут нашим владением?

Очередной вопрос, который нужно учесть, — это длина подъемов, на которой мы желаем быть лучше. В Польше очень трудно отыскать подъемы длительностью 30 минут и поболее, а гонки по таким горам очень редки (либо практически не встречаются). Большая часть из нас будет хлопотать о том, чтоб стать наилучшим альпинистом во время 10-20-минутных восхождений, которые уже вызывают неурядицу на польских гонках в проф и любительском пелотоне. Исходя из убеждений занятий, основная особенность, которую следует развивать, — это высочайший FTP (по отношению к массе нашего тела, т.е. в / кг). Не считая того, не запамятовывайте о вышеупомянутом VO2 max, величина которого определяет наш верхний предел способностей во всех дисциплинах на выносливость. В статье мы выпустили несколько советов по повышению FTP: Как прирастить FTP?.

Верный темп либо оживленные прыжки?

Последнее, что многие не понимают, — это переменная интенсивность, которая может заморить даже самых сильных в этой области. Многие из нас восторгаются оживленно едущими велосипедистами, такими как Альберто Контадор либо Фабио Ару, которые могут получить огромное преимущество за несколько секунд на подъеме, даже во время убийственного темпа, установленного Team Sky. Есть игроки, которые предпочитают более изменчивый темп лазания и, задавая такие условия игры, могут «убить» собственных врагов. Это связано с отлично развитой анаэробной емкостью и толерантностью к лактату, что позволяет стремительно восстанавливаться после прыжка. Для этого также стоит позаботиться о собственной анаэробной силе во время тренировки. Благодаря этому у нас будет существенное преимущество перед конкурентами, чтоб пройти решающую атаку, когда об этом никто не задумывается из-за высочайшего темпа. Мы обрисовали эту делему в статье: Тренинг по измерению мощности: анаэробная сила.

 

 

Примеры упражнений, которые улучшат нашу форму на подъемах

Ниже мы включили два эталона тренировочных единиц, которые подходят для конкретной подготовки к соревнованиям. 1-ый разнообразит подготовку к истинной горной гонке, где нам придется иметь дело с более длинноватыми восхождениями. Еще одна единица — так именуемая Интервалы побед в гонках, благодаря которым наша сила в критичные моменты гонки и толерантность к лактату улучшатся. Давайте не будем забывать о тренировках FTP и Vo2Max, которые являются крепкой основой для каждого велосипедиста, преуспевающего в горах.

1,2 x три x (4 мин 85% FTP + один мин 115% FTP)

  • Площадь: подъездная дорога.
  • Срок возможностей: комфортабельная, восемьдесят — 100 об / мин.
  • Описание упражнения: Упражнение производится с неизменным наклоном, лучше от 5% до 8%. Мы начинаем кататься в течение четыре минут с интенсивностью 85% FTP, что соответствует темпу верхней зоны. Частота вращения педалей приблизительно восемьдесят — девяносто об / мин. Через четыре минутки мы исполняем 1-минутное ускорение выше нашего порога FTP — на 115% от пороговой мощности при более высочайшей частоте вращения педалей около 100 об / мин. Повторите эту схему трижды либо до верха проезжей части. Для большинства игроков хорошим решением будет сделать два ската такового типа. По мере скопления опыта и занятий мы можем продлить время акцента либо прирастить количество подъемов за одну тренировку. Этот тип упражнений следует делать на подъездной дорожке, что занимает от пятнадцать до 30 минут. Так что необходимы горы побольше. Велосипедисты, живущие в низинах, могут трениться схожим образом, к примеру, против ветра, который, но, не будет отражать реального альпинистского восхождения.

 

2,5 — восемь интервалов меж победами в гонках

  • Площадь: подъездная дорога.
  • Срок возможностей: комфортабельная, восемьдесят — 100 об / мин.
  • Описание упражнения: На проезжей части делаем от 5 до восемь съездов данной интенсивности. Длительность каждого интервала — три минутки 40 секунд. Перерыв меж подъемами составляет 5-6 минут езды ниже 50% пороговой мощности. Каждый интервал мы начинаем с 15-секундного спринта наибольшей интенсивности стоя. Последующие пятнадцать секунд мы стараемся держать мощность около 200% FTP (сидя). По прошествии первых 30 секунд наша кислородная задолженность существенно возрастет, и наши мускулы будут переполнены лактатом. Последующие три минутки (прямо на данный момент!) Мы продолжаем работать с неизменной мощностью и частотой вращения педалей приблизительно 100-105% FTP (другими словами незначительно выше нашей пороговой интенсивности). Тут стоит добавить, что худшие, зависимо от тренировки, будут 1-ые 30-60 секунд при таковой интенсивности. Это будет момент, когда наше тело и мускулы захочут вернуть равновесие после насыщенного старта. Невзирая на огромные трудности, мы стараемся поддерживать подобающую мощность. Последние 10 секунд каждого интервала опять бегут с наибольшей интенсивностью стоя. После каждого усилия длительностью три минутки 40 секунд отдохните 5-6 минут и повторите подъем 5-8 раз. Устройство взято из книжки Аллена Хантера и Эндрю Коггана «Training and Racing With Powermeter».

 

Прошлые статьи из этой серии:

Читайте также:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *